30 días para mejorar tu memoria|Día 4: Caminata de intensidad moderada

25 Mar

Te cuesta recordar nombres, fechas de cumpleaños, citas y muchas cosas más? Pues hacer ejercicio físico te ayudará a mejorar tu memoria a demás de otros beneficios importantes para tu salud.

Mejora tu memoria

Los resultados de una reciente investigación realizado en la Universidad de Pittsburgh, y publicada en  la revista “Proceedings of the National Academy of Sciences”, encontraron la relación entre andar y sus efectos sobre el encéfalo y la memoria, analizando la capacidad aeróbica, el tamaño del hipocampo (el centro de memoria a corto plazo de nuestro cerebro) y la memoria espacial de un grupo de 120 personas sanas.

Lo que encontraron fue que el hábito de andar durante unos 40 minutos  3 veces a la semana, en un régimen de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, aumentó un 2% el volumen del hipocampo el cual durante los últimos años de vida, se le conoce precisamente por encoger y aumentar el riesgo de demencia. De hecho, en el Alzheimer el hipocampo queda dañado, siendo éste una de las principales causas de los problemas de memoria. Mejoró también la memoria espacial.

El más más relevante hallazgo del estudio, es la sorprendente capacidad que tiene nuestro cerebro de crecer y adaptarse ante la pérdida de neuronas desde la juventud y no solamente en los últimos años de vida, fenómeno llamado plasticidad cerebral, que permite hacer nuevas conexiones eléctricas entre ellas o sinapsis.

Tipos de caminata

De baja intensidad, es decir a un ritmo o paso lento: Esto equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por milla. Esta es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en especial a las personas que están en sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca.

De intensidad moderada. Su ritmo es mas rápido (14-17 minutos por milla). La mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta categoría.

De alta intensidad. Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior ( 10-13.5 minutos por milla).  Es el equivalente a un trote lento.

De muy alta intensidad. Su ritmo o paso es rapidísimo (en 5.33 minutos por milla), que es la marca mundial, esta última se considera como un deporte competitivo, no como parte de un ejercicio diario.

Mejora tu agilidad mental

El ejercicio regular puede revertir el declive cerebral relacionado a la edad, según el profesor Art Kramer, del Instituto Beckman de la Universidad de Illinois. Afirma que hay evidencia sustancial que muestra los beneficios del ejercicio aeróbico y la actividad física sobre funciones como la coordinación de tareas, la planificación, la memoria de trabajo y la capacidad de cambiar de tarea.

Comienza gradualmente, en especial si su familia le acompaña, camine unos 30 minutos dos a tres veces por semana. Aumente su distancia gradualmente cada semana. Comience a un ritmo que le sea cómodo. Aumente su velocidad lentamente, hasta tres veces por semana y 40 minutos de ejercicio. Haga ejercicios de estiramiento. 5 minutos antes y después de su caminata. Respire libremente. No abuse del ejercicio. Si nota que se le acorta la respiración o le es difícil hablar o se siente mareado o con dolor, pare y descanse. Si le es posible notifique a su doctor.

Fuentes

Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Kirk I. Erickson y otros. PNAS. January 31, 2011

Aerobic exercise effects on cognitive and neural plasticity in older adults. K I Erickson, A F Kramer. Br J Sports Med 2009;43:22-24

El arte de Caminar para Mejorar nuestra Calidad de Vida por Camilo Gutiérrez en el Periódico de Nuestra Región

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